التفاح
يعد التفاح من أكثر الفواكه شعبية ولسبب وجيه. إنها فاكهة صحية بشكل استثنائي مع العديد من الفوائد المدعومة بالأبحاث. توفر تفاحة واحدة 2-4٪ من RDI للمغنيسيوم والنحاس والفيتامينات A و E و B1 و B2 و B6. التفاح هو أيضًا مصدر غني بالبوليفينول. على الرغم من أن ملصقات التغذية لا تقدم هذه المركبات النباتية، فهي مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية. للحصول على أقصى استفادة من التفاح، اترك الجلد عليه – فهو يحتوي على نصف الألياف والعديد من البوليفينول. يعد التفاح مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ج. وإليك هنا السعرات الحرارية في التفاح وفوائده وكيف تحصل على أقصى استفادة صحية منه.
ما هي السعرات الحرارية في التفاح
قد يساعد التفاح في إنقاص الوزن بعدة طرق. كما أنه يسبب الشبع بشكل خاص بسبب محتواها العالي من الألياف.
السعرات الحرارية في كوب من التفاح 65 (272 كيلوجول).
التفاح غني بالألياف والماء وهما صفتان تجعله مشبع للغاية. في إحدى الدراسات، شعر الأشخاص الذين تناولوا شرائح التفاح قبل تناول الوجبة بالشبع من أولئك الذين تناولوا عصير التفاح أو منتجات التفاح.
يعتقد الباحثون أن التفاح يملأ أكثر لأنه أقل كثافة في الطاقة، ومع ذلك لا يزال ينقل الألياف والحجم.
قد تعزز بعض المركبات الطبيعية فيها فقدان الوزن.
القيمة الغذائية للتفاح
التفاحة المتوسطة – التي يبلغ قطرها حوالي 3 بوصات (7.6 سم) – تساوي 1.5 كوبًا من الفاكهة. ويوصى بتناول كوبين من الفاكهة يوميًا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. تفاحة واحدة متوسطة – 6.4 أوقية أو 182 جرامًا – تقدم القيمة الغذائية التالية :
السعرات الحرارية: 95
الكربوهيدرات: 25 جرام
الألياف: 4 جرام
فيتامين ج: 14٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI)
البوتاسيوم: 6٪ من RDI
فيتامين ك: 5٪ من RDI
السعرات الحرارية فى ثمرة التفاح
يعزز التفاح صحة القلب بعدة طرق. إنه غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض الكوليسترول. لديه أيضا مادة البوليفينول، والتي ترتبط بانخفاض ضغط الدم وخطر السكتة الدماغية.
السعرات الحرارية في ثمرة التفاح 119 (500 كيلوجول).
تم ربط التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب . قد يكون أحد الأسباب أن التفاح يحتوي على ألياف قابلة للذوبان – وهو النوع الذي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يحتوي على مادة البوليفينول التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة. تتركز هذه المادة في القشرة.
أحد مركبات البوليفينول هذه هو إبيكاتشين الفلافونويد، والذي قد يخفض ضغط الدم.
خلصت دراسة أخرى قارنت آثار تناول تفاحة في اليوم مع تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول – وهي فئة من الأدوية المعروفة بخفض نسبة الكوليسترول – إلى أن التفاح سيكون فعالًا تقريبًا في الحد من الموت من أمراض القلب مثل الأدوية.
ربطت دراسة أخرى بين استهلاك الفواكه والخضروات ذات اللحم الأبيض، مثل التفاح والكمثرى، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. لكل 25 جرامًا – حوالي 1/5 كوب من شرائح التفاح – المستهلكة، انخفض خطر السكتة الدماغية بنسبة 9 ٪.
السعرات الحرارية في التفاح الاخضر
يرتبط تناول التفاح الأخضر بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. قد يكون هذا بسبب محتواه من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.
السعرات الحرارية في ثمرة من التفاح الاخضر 79 (333 كيلوجول).
ربطت العديد من الدراسات تناول التفاح الأخضر مع انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 .
في إحدى الدراسات الكبيرة، ارتبط تناول تفاحة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 28٪، مقارنة بعدم تناول أي تفاح. حتى تناول القليل من التفاح في الأسبوع كان له تأثير وقائي مماثل.
من الممكن أن تساعد مادة البوليفينول في التفاح على منع تلف الأنسجة لخلايا بيتا في البنكرياس. تنتج خلايا بيتا الأنسولين في جسمك وغالبًا ما تتلف لدى مرضى السكري من النوع 2.
السعرات الحرارية في التفاح الاحمر
نوع الألياف في التفاح الأحمر يغذي البكتيريا الجيدة وقد يكون السبب في حمايتك من السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
السعرات الحرارية في ثمرة التفاح الأحمر 93 (389 كيلوجول).
يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف يعمل كمضاد حيوي. هذا يعني أنه يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك.
لا تمتص الأمعاء الدقيقة الألياف أثناء الهضم. بدلاً من ذلك، تذهب إلى القولون، حيث يمكن أن يعزز نمو البكتيريا الجيدة. يتحول أيضًا إلى مركبات مفيدة أخرى تنتشر مرة أخرى عبر جسمك. يشير بحث جديد إلى أن هذا قد يكون السبب وراء بعض الآثار الوقائية للتفاح ضد السمنة وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.