المكسرات لذيذة. يحب الجميع من الأطفال إلى الأجداد تناول حفنة من مزيج أنواع المكسرات كوجبة خفيفة أو تناول كعك زبدة الفول السوداني للحلوى. بعض الناس ينظرون إلى تناول المكسرات على أنها تساهل في النظام الصلحي لأنها حلوة ومالحة. على العكس، المكسرات غذاء صحي ممتاز وجزء أساسي من نظام غذائي متوازن. من المعروف أن المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ولكن هذا جزء مما يجعل المكسرات صحية! الدهون في المكسرات هي في الأساس دهون أحادية غير مشبعة، والتي تعتبر “دهون جيدة”. تحدث هذه الدهون بشكل طبيعي ولا تشكل نفس المخاطر الصحية مثل الدهون المشبعة والدهون الأخرى الموجودة في الأطعمة المصنعة. يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في المكسرات أن تخفض نسبة الكوليسترول لديك، وتنظم نسبة السكر في الدم وتوفر العناصر الغذائية الأخرى القيمة. يتم موازنة العدد العالي من السعرات الحرارية لبعض المكسرات عن طريق كمية البروتين التي توفرها هذه المكسرات في كل حصة. تناول القليل من المكسرات – أونصة واحدة أو حفنة صغيرة – على الأقل أربع مرات في الأسبوع يمكن أن يعزز صحتك بطرق متنوعة.
ما هي القيمة الغذائية للمكسرات
إحدى الفوائد الصحية المدهشة للمكسرات هي قدرتها على تحسين الرؤية. تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من اللوتين وزياكسانثين، ومضادات الأكسدة التي تمنع تلف العين والبقعة. البقعة هي منطقة صغيرة في وسط الشبكية تسمح لك برؤية الأشياء بوضوح أمامك مباشرة. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في المكسرات أيضًا على عكس الأشعة فوق البنفسجية بعيدًا عن العين لتقليل خطر تلف الضوء. والقيمة الغذائية في كوب من المكسرات هي كالتالي:
السعرات الحرارية 531 (2223 كيلو جول)
مجموع الدهون 46.6 جم 72٪
الدهون المشبعة 3.6 جم 18٪
الدهون المتعددة غير المشبعة 11.2 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 29.6 جم
كوليسترول 0 مجم 0٪
صوديوم <1 مجم 0٪
إجمالي الكربوهيدرات 18.2 جم 6٪
الألياف الغذائية 10.9 جم 43٪
السكريات 4.4 جم
بروتين 19.6 جم
كالسيوم 228 مجم
بوتاسيوم 670 مجم
الحديد 4 ملغ
فيتامين أ 5 ملغ
فيتامين سي 0 ملغ
القيمة الغذائية للكاجو
الكاجو عبارة عن ثمرة شجرة بنية فاتحة صغيرة تزرع في المناخات شبه الاستوائية. الكاجو له طعم حلو وسلس يجعله مثاليًا لاستهلاكه بشكله الخام أو المحمص. الكاجو هو أيضًا عنصر أساسي في العديد من الوصفات النباتية ويمكن استخدامه لإنتاج جبن الكاجو النباتي أو زبدة الكاجو. والقيمة الغذائية في 100 جرام من الكاجو هي كالتالي:
السعرات الحرارية 552 (2312 كيلوجول)
مجموع الدهون 43.9 جم 67٪
الدهون المشبعة 7.8 جم 39٪
الدهون المتعددة غير المشبعة 7.8 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 23.8 جم
كوليسترول 0 مجم 0٪
صوديوم 12 مجم 1٪
إجمالي الكربوهيدرات 30.2 جم 10٪
الألياف الغذائية 3.3 جم 13٪
السكريات 5.9 جم
بروتين 18.2 جم
كالسيوم 37 مجم
البوتاسيوم 660 مجم
الحديد 7 ملغ
فيتامين أ 0 ملغ
فيتامين ج <1 مجم
القيمة الغذائية للبندق
كثير من الناس على دراية بالبندق من نكهته التي تضاف في القهوة أو على الشوكولاتة بالبندق، لكنهم لم يأكلوا – أو ربما رأوا – البندق الفعلي. ومع ذلك، يمكن أن يكون البندق إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن. البندق عبارة عن مكسرات دائرية صغيرة، تسمى أحيانًا “مكسرات الفلبيرت”. البندق له نكهة فريدة وإضافة لأي طبق. وإليك القيمة الغذائية لكوب من البندق:
السعرات الحرارية 471 (1969 كيلوجول)
مجموع الدهون 45.6 جم 70٪
الدهون المشبعة 3.3 جم 17٪
الدهون المتعددة غير المشبعة 5.9 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 34.2 جم
كوليسترول 0 مجم 0٪
صوديوم 0 ملجم 0٪
إجمالي الكربوهيدرات 12.5 جم 4٪
الألياف الغذائية 7.3 جم 29٪
السكريات 3.3 جم
بروتين 11.2 جم
كالسيوم 86 مجم
البوتاسيوم 510 ملغ
الحديد 4 ملغ
فيتامين أ 15 ملغ
فيتامين ج 5 ملغ
القيمة الغذائية للفستق
الفستق هو المكسرات المعروفة بألوانها الخضراء. طعم الفستق رائع في الآيس كريم والكعك والحلويات الأخرى. هو أيضا لذيذ أو مميز كوجبة خفيفة مثالية. نكهة الفستق الحلوة الناعمة تكملها فقط خصائصها الصحية المثيرة للإعجاب. والقيمة الغذائية لكوب من الفستق:
السعرات الحرارية 684 (2864 كيلو جول)
إجمالي الدهون 54.7 جم 84٪
الدهون المشبعة 6.7 جم 33٪
الدهون المتعددة غير المشبعة 16.5 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 28.7 جم
كوليسترول 0 مجم 0٪
صوديوم 1 ملجم 0٪
إجمالي الكربوهيدرات 34.4 جم 11٪
الألياف الغذائية 12.7 جم 51٪
السكريات 9.4 جم
بروتين 25.4 جم
كالسيوم 132 مجم
بوتاسيوم 1261 مجم
الحديد 5 ملغ
فيتامين أ 683 مجم
فيتامين ج 6 ملغ
القيمة الغذائية لبذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي من الناحية الفنية ثمار نبات عباد الشمس، يتم حصاد البذور من رؤوس الزهور الكبيرة للنبات، والتي يمكن أن يبلغ قطرها أكثر من 12 بوصة (30.5 سم). قد يحتوي رأس عباد الشمس الواحد على 2000 بذرة . هناك نوعان رئيسيان من محاصيل عباد الشمس. بذور عباد الشمس التي تتناولها مغلفة في قشور مخططة بالأبيض والأسود غير صالحة للأكل، وتسمى أيضًا بدن. تلك المستخدمة لاستخراج زيت عباد الشمس لها قشور سوداء صلبة. وتلك القيمة الغذائية لكوب من بذور عباد الشمس:
السعرات الحرارية 820 (3431 كيلوجول)
مجموع الدهون 71.4 جم 110٪
الدهون المشبعة 7.5 جم 37٪
الدهون المتعددة غير المشبعة 47.1 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 13.6 جم
كوليسترول 0 مجم 0٪
صوديوم 4 ملجم 0٪
إجمالي الكربوهيدرات 27 جم 9٪
الألياف الغذائية 15.1 جم 60٪
السكريات 3.8 جم
بروتين 32.8 جم
كالسيوم 167 مجم
بوتاسيوم 992 مجم
الحديد 10 ملغ
فيتامين أ 72 ملغ
فيتامين ج 2 ملغ
القيمة الغذائية لبذور اليقطين
قد تكون صغيرة، ولكن بذور اليقطين غنية بالكثير من العناصر الغذائية والفوائد الصحية. مثل المكسرات، تعتبر بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون غير المشبعة، بما في ذلك أوميغا 3. كما أنها تحتوي على مجموعة جيدة من العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد والسيلينيوم والكالسيوم وفيتامينات ب وبيتا كاروتين، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ. والقيمة الغذائية لكوب من بذور اليقطين هي كالتالي:
السعرات الحرارية 746 (3121 كيلوجول)
مجموع الدهون 63.3 جم 97٪
الدهون المشبعة 12 جم 60٪
الدهون غير المشبعة المتعددة 28.8 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 19.7 جم
كوليسترول 0 مجم 0٪
صوديوم 25 مجم 1٪
إجمالي الكربوهيدرات 24.6 جم 8٪
الألياف الغذائية 5.4 جم 22٪
السكريات 1.4 جم
بروتين 33.9 جم
كالسيوم 59 مجم
بوتاسيوم 1114 مجم
حديد 21 مجم
فيتامين أ 524 مجم
فيتامين ج 3 ملغ